स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए रणनीतिक योजना की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह समग्र स्वास्थ्य से समझौता करने के बजाय उसे बेहतर बनाए। पोषण पर ध्यान दिए बिना अत्यधिक खाली कैलोरी का सेवन करने से अस्वास्थ्यकर वसा संचय, ऊर्जा असंतुलन और हृदय रोग, पाचन संबंधी समस्याओं और चयापचय संबंधी विकारों का जोखिम बढ़ सकता है।

संतुलित दृष्टिकोण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है जो शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और ऊर्जा प्रदान करते हैं तथा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

एक अच्छी तरह से संरचित आहार योजना कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि को संतुलित करने में मदद करती है, यह सुनिश्चित करती है कि वजन में वृद्धि अत्यधिक वसा भंडारण के बजाय दुबली मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से होती है। यह सुनिश्चित करता है कि भोजन में समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही मिश्रण शामिल हो।

संरचना के बिना, वजन बढ़ाने के प्रयासों के परिणामस्वरूप पोषक तत्वों की कमी या अवांछित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसके लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट एक प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है और वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय इस पर ध्यान देना चाहिए। विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा संचय के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हुए ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं।

•  साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और बाजरा जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और बी विटामिन प्रदान करते हैं, जो निरंतर ऊर्जा रिलीज और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। एक कप पका हुआ क्विनोआ लगभग 220 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इन अनाजों को भोजन के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या सलाद, सूप या पुलाव में जोड़ा जा सकता है।
•  शकरकंद: शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतरीन स्रोत है, जो प्रति मध्यम आकार के आलू में लगभग 100 कैलोरी प्रदान करता है। वे फाइबर, विटामिन और विटामिन ए और पोटेशियम जैसे खनिजों से भी भरपूर होते हैं। शकरकंद को भुना जा सकता है, मसला जा सकता है या सूप में मिलाकर पौष्टिक, कैलोरी-घने भोजन बनाया जा सकता है।
•  आलू: सफ़ेद आलू सहित सामान्य आलू कार्बोहाइड्रेट का एक और बढ़िया स्रोत हैं। एक मध्यम आकार का आलू लगभग 110 कैलोरी प्रदान करता है। जब स्वस्थ वसा (जैसे, जैतून के तेल के साथ भुना हुआ) के साथ तैयार किया जाता है, तो वे कैलोरी से भरपूर साइड डिश या मुख्य कोर्स हो सकते हैं।
•  फल: केले, आम जैसे फल और किशमिश, खुबानी और खजूर जैसे सूखे मेवे प्राकृतिक शर्करा और कैलोरी में उच्च होते हैं। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 105 कैलोरी होती है, जबकि सूखे मेवे कम पानी की मात्रा के कारण और भी अधिक कैलोरी-घने होते हैं। इन फलों को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है, या दही और अनाज के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।